| 今天的练习难度为：★★★ 大部分打工人日常久坐会比较多，非常容易导致上背部肌肉僵硬而无力，腰背酸痛在所难免。  今天给伽人们推荐了1套松解背部瑜伽，针对上背部的打开，同时建立上背部的力量。缓解腰背疼痛效果杠杠滴，练完就有效果，一定要试试！1、快乐婴儿式  快乐婴儿式建议大家在睡前，都可以先用这个体式全方位的来松解自己的后背。可以选择前后滚动，或者左右滚动来放松整个后背部的僵紧。需要注意一点，不要让我们骶骨的位置翘的太高，应该尽量的向下沉向地面。2、婴儿伸展式  这个体式练习的难点在于，脊柱的延展和两侧腰的拉伸与挤压。 脊柱的延展需要我们收一点核心，肩胛双臂向前用力去拉伸整个背部，胸前展开，不要拱背；腰部的作用力是在脊柱向前延展的条件下，一侧挤压另一侧拉伸。 如果在脊柱没有平直的条件下，做侧伸展，那就很容易做成扭转体式，锻炼的就不是背部的肌肉了。3、单腿前屈  体式要点重中之重是先保证骨盆正位，两侧坐骨压实地板，然后脊柱向斜前方延展。之前讲过很多次如何通过前屈体式拉伸大腿后侧肌肉，而今天练习的重点是通过这个体式去延展背部。所以我们需要把注意力放在脊柱的伸展打开，新学员如果大腿后侧不能完全压实地板也可以选择屈膝来完成动作。 |
